Durante las vacaciones es común que nuestras rutinas diarias se vean alteradas e interrumpidas. Este período de descanso y desconexión suele ir acompañado de una mayor flexibilidad en los horarios, lo cual tiene consecuencias sobre nuestros hábitos, especialmente los relacionados con el sueño. La ausencia de horarios fijos diarios, las siestas prolongadas o a destiempo, las variaciones en la alimentación, y los viajes que implican cambios de huso horario, contribuyen a una alteración significativa en los ciclos del sueño. Esta desorganización provoca que, al finalizar las vacaciones, retomar los hábitos habituales no solo sea un reto, sino que requiera de un proceso de readaptación progresiva.
En definitiva, aunque las vacaciones son un tiempo necesario para desconectar y disfrutar, es importante ser conscientes de los efectos que estos cambios pueden tener en nuestro cuerpo y mente. Planificar una vuelta progresiva a la rutina no solo facilita la adaptación, sino que también mejora nuestro bienestar general.
Beneficios de una buena rutina de sueño
- Aumenta nuestro rendimiento: dormir bien ayuda a que nos sintamos más descansados durante el día y, por consiguiente, con más energía. Además, dormir bien nos ayuda a consolidar mejor la información y favorece el aprendizaje, la concentración y la memoria.
- Reducción de estrés y ansiedad: el sueño nos ayuda a procesar emociones y experiencias del día, reduce los niveles de cortisol y nos ayuda a tener una mayor tolerancia al estrés.
- Fortalece nuestro sistema inmunológico: mientras duermes, el cuerpo produce ciertas defensas que te ayudan a combatir posibles virus y bacterias.
- Beneficia la salud del corazón: descansar de manera adecuada, ayuda a mantener estables la presión arterial y los niveles de inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Regula el metabolismo: el sueño favorece el balance hormonal ayudando a tener un mejor metabolismo.
Pasos para recuperar una rutina de sueño saludable:
Se aconseja una readaptación gradual para volver a un descanso reparador. Estos son algunos de los pasos que podrán ayudarte a recuperar una buena higiene del sueño.
- Ajusta tus horarios de sueño progresivamente: adelanta la hora de levantarte y acostarte 15-20 minutos hasta recuperar tu rutina habitual (incluyendo los fines de semana).
- Establece horarios similares de las comidas: esto ayudará a mi reloj interno.
- Haz algo de actividad física todos los días: ya sea leve o de poca intensidad, la actividad física es importante para una buena salud, pero evitar hacerlo a última hora del día.
- Evita las siestas: es recomendable reducir su duración progresivamente.
- Evita la cafeína o cualquier otra bebida estimulante durante la tarde y la noche.
- Cena de forma ligera y al menos dos horas antes de dormir: dado que puede afectar a los ciclos del sueño.
- Limita las pantallas y luces brillantes antes de acostarse: debido a que la luz azul retrasa el sueño debido a su efecto estimulante, se recomienda evitar este tipo de pantallas durante 1-2h antes de dormir.
- Establece una rutina relajante antes de ir a dormirte: como leer, escribir, respiraciones.
- Establece un ambiente cómodo para dormir: una habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Evita usar la cama para otras actividades que impliquen estar activo: así asociaremos la cama al descanso y dormir.
¿Y si no puedo dormir?
Es completamente normal que después del periodo vacacional el cuerpo necesite un tiempo de adaptación para retomar una rutina de sueño estable. Durante los primeros días, es probable que te cueste conciliar el sueño o mantener horarios regulares.
Si te has acostado y han pasado más de 20 minutos y no logras dormir, lo mejor es levantarte de la cama y realizar alguna actividad tranquila y relajante. Por ejemplo, leer un libro, escribir en un diario, escuchar música suave o practicar técnicas de respiración o relajación. Solo una vez vuelva a aparecer el sueño, es importante regresar a la cama. Este pequeño hábito ayuda a que tu cerebro asocie la cama con el descanso.
Terapia psicológica en Madrid
Mantener una buena higiene del sueño es imprescindible para una buena salud física y mental. A largo plazo, un mal descanso aumenta la probabilidad de problemas como trastornos mentales, trastornos de sueño, enfermedades cardiovasculares, etc. Si presentas dificultades para un buen descanso y crees que te está afectando de forma significativa, desde Psicalma tenemos psicólogos especializados que atienden tanto presencial como online, que estarán encantados de ayudarte a recuperar un sueño reparador.